좋은 호흡(Breathing) 방법은 있나요?

좋은 호흡(Breathing) 방법은 있나요?  

 

글쓴이 / 민영덕

 

호기(呼氣)와 흡기(吸氣)를 총칭하여 호흡(呼吸)이라고 말 하는데 

첫째로, 체내에 산소를 공급해 유기물을 분해하는 과정에서 체내에 필요한 energy를 얻게 하고,

또 그 부산물로 생성된 co2를 체외로 배출하는 신진대사(新陳代謝) 작용을 하며,

둘째로, 공기를 체외로 배출하게 될 때 성대(聲帶)를 마찰하여 말과 노래를 할 수 있게끔 하는 발성적인 작용도 하고 있다.

 

 

1. 호흡기의 구조

 

폐, 기관지, 기관, 후두, 인두, 비강, 구강, 등을 총칭하여 호흡기라고 하며,

또 큰 의미로 이 기관들의 활동을 돕는 흉강, 횡격막, 늑골까지도 호흡기라고 보는 사람들도 있다. 
 

 

2. 호흡 운동  

 

폐는 근육조직이 없어서 자체적으로는 전혀 호흡운동을 할 수 없다.

그러나 호흡운동이 일어나게 되는 것은 횡격막(橫隔膜)과 늑골(肋骨)근(筋)인 늑간근(肋間筋)의 수축과 이완에 따라 늑골의 상하운동이 발생하게 되며,

그 운동에 의해 흉강(胸腔)이 확대되고 축소 될 때, 흉강내부는 기압의 차이가 생기게 된다.

이 때 폐는 그 기압 차에 의하여 수동적으로 팽창과 수축을 하게 되어 호흡운동이 일어나게 된다.  

 

- 흡기(吸氣) : 폐의 압력이 대기압 보다 낮아져 공기가 폐 안으로 유입 되는 현상

                (늑골 상승+횡격막 하강→흉강 부피증가→흉강압력 감소→폐압력 감소)

 

- 호기(呼氣) : 폐의 압력이 대기압 보다 높아져 공기가 폐 외부로 유출 되는 현상

                (늑골 하강+횡격막 상승→흉강 부피감소→흉강압력 증가→폐 압력 증가)

 

 

3. 호흡 운동 조절  

 1) 연수(延髓)에 의한 호흡운동 조절(안정호흡 측면에서 볼 때)

    혈액중의 Co2 농도 변화에 따라 연수(延髓)의 지시로 호흡이 자동 조절되며,

    이때 의식적인 호흡속도 조절은 불가능 하다.  

 2) 대뇌(大腦)에 의한 호흡운동 조절(복식호흡 측면에서 볼 때)

    늑골사이의 늑간근이 골격근(骨格筋)이므로 대뇌에 의해 수의적(隨意的)으로 늑간근을 수축 팽창 시킬 수 있으며,

    이 때 의식적인 호흡속도 조절은 가능하다.    

 

《알고가기 코너》  

- 연수(延髓) : 사람의 뇌는 대뇌, 중뇌, 소뇌, 간뇌, 연수라고 하는 다섯 부분으로 구성되어 있는데,

                연수는 극히 민감한 화학적 탐지장치로 심장박동, 침의  분비, 소화기 활동, 혈관 수축, 호흡운동, 하품, 재치기 등의 반사작용을 조절한다.

 

- 안정호흡 :   安靜呼吸은 연수의 기능조절로 무의식적으로 하는 일반적인 호흡을 말하는데,

                건강한 사람은 평상시 1분 동안에 대략 16번 정도의 호흡을  하게 되며, 한 번

                호흡에는 약 0,5ℓ의 공기를 들이마신다. 그러나 이 0,5ℓ의 공기가 모두 폐에 전달되는 것은 아니다.

                그 중 3분의 1정도는 기관과 다른 공기 통로의 안팎으로 아무 쓸모없이 들어왔다 나갔다 할 뿐이다.

                그리고 폐로 들어온 공기도 숨을 내쉴 때 100%다 체외로 내 보내지 못하고 있다.

 

4. 호흡법   

 1) 늑골을 양옆으로 넓히는 방법(가슴호흡),

 2) 횡격막을 아래로 내리는 방법(복부호흡),

 3) 쇄골을 위로 올리는 방법(어깨호흡),   

 

호흡법으로는 3가지의 방식이 있는데,

바람직한 호흡방법은  많은 호흡량을 갖기 위하여 안정호흡과 동시에 횡격막을 이용하는 복식호흡이 있는데,

이에 그 원리와 내용에 대하여 자세히 알아보고자 한다.

 

첫 번째 원리는,

그림과 같이 밀폐된 유리병 안에 유리관과 고무풍선을 설치하고,

그 유리관에다 공기를 불어넣으면, 고무풍선이 늘어나게 되면서,

병 내부의 상태는 진공이 되어 고무막이 밀려나게 되고,

그 밀려나간 만큼 고무풍선은 더 크게 부풀어진다는 원리이다,

 

두 번째의 원리는,

고무풍선에 공기를 불어넣으면서 맨 아랫부분에 손바닥을 대고 (풍선이 아래로 내려가지 못하도록) 계속 공기를 유입하면,

풍선은 밑 부분으로 밀려 내려가게 되면서 손바닥으로 인하여 더 이상 내려갈 수 없는 압력에 맞부딪히게 될 때,

풍선은 그 압력으로 인하여 밑 부분이 크게 부풀어 오르면서 위로 상승하게 되어 풍선이 더 풍만하게 되어진다고 하는 원리이다.

이러한 연구 대상들은 모두 횡격막을 이용하는 복식호흡의 원리라고 말할 수 있다.

 

이러한 복식호흡을 간단히 말한다고 하면,

우리들이 깊은 숨을 들이키게되면 arch 형태로 있던 횡격막이 아래로 평평해지면서

그 압력으로 복부 장기(위, 소장, 대장, 간장, 췌장 등)들이 아래로 옆으로 밀려나가게 되면서 반발력이 생계서

상부로 그 반발력이 전달되면서 횡격막의 하향운동이 방해를 받게 되고

또, 늑골과 횡격막의 근육이 팽창되면서 흉강기압에 변화를 주게 되어 폐 속의 폐포가 팽창되어 많은 공기를 받아들일 수 있게 된다는 말이다.

이 호흡은 안정호흡시의 3배에서 많게는 8배 이상의 호흡량을 갖게 되고 또, 호흡 속도도 아주 불규칙해 진다.

 

 

《알고가기 코너》 

 

1) 사람들은 어릴 적에는 어느 누구나 다 복식호흡을 하였다.

그러나 기립하고 보행을 하면서부터 이 호흡방법을 잃어버리고 말았다. 

그러나 이 복식호흡은 단시간에 숙지되는 호흡법은 아니므로 너무 조급하게 생각하지 말고 

마치, 어린아이가 말을 배우는 것처럼 천천히 하나씩 바르게 배워나가야 하겠다.      

 

2) 복식호흡 연습  

복식호흡의 7대 준칙

- 앉은 자세나 선 자세나 항상 바른 자세를 유지할 것.

- 숨을 들이킬 때나  내 쉴 때는 숨소리가 나지 않도록 할 것.

- 숨을 들이킬 때는 절대로 어깨를 위로 들어올리지 말 것.

- 숨을 내 쉴 때는 가슴이 들어가지 않도록 할 것.

- 부자연스러울 정도로 숨을 많이 들이키지 말 것.

- 들어 마신 숨은 전부 다 밖으로 토해 낼 것.

- 호흡 시 신체 어느 부위라도 힘이 들어가지 않도록 할 것.

 

 

# 연습 1 
 

1. 의자에 앉은 자세에서 먼저 가슴을 들어올리고 허리를 주-욱 펴며, 양발은 자기의 어깨 너비 정도로 벌린다.

   이 때 머리는 뒤로 젖혀서는 안 되며, 고개는 앞으로 약 15도 정도 숙인 자세를 취하는 것이 좋다.

2. 숨을 들이키는 준비자세로 복부에 양손바닥을 포개 얹고 복부를 누르면서 숨을 천천히 다 토해 낼 것.

3. 마음 속으로 하나, 두울, 세엣, 네엣, 다섯 정도 숫자를 세면서,

   코로 숨을 천천히 들여 마시면서 양손 바닥이 포개져 있는 복부 부분이 부풀어 오르도록 한다.

   이 때, 양 어깨는 움직이거나 절대로 위로 들어 올리지 말 것.

4. 들이킨 숨은 한 2초 정도 멈추었다가,

   양쪽 손바닥으로 복부부분을 천천히 누르면서 (상하 치아를 가볍게 문 상태에서) “쓰"  라는 소리를 내면서

   균등하게 호기압을 유지하면서 숨을 천천히 내 쉴 것.

5. 늑골이 우그러지지 않게 상체를 곧게 세우고, 마지막 남아있는 숨을 “후” 하면서 다 토해 낸다.

 1) 복부부분에 포개어진 양 손은 익숙해 질 때 까지 계속 유지 할 것.

 2) 두 눈을 감고 무념의 상태에서 연습할 것.

 3) 절대로 성급하게 하지 말 것.

 4) 숨을 너무 많이 깊게 들여 마시지 말 것.

 5) 복식호흡은 가슴을 부풀리는 호흡이 아니라 횡격막을 내려 누르는 식으로 하는 호흡이다.

     그리고 이 5) 번 연습은 폐포 깊숙이 남아 있는 공기 찌꺼기들을 체외로 내보내는 대청소 운동이다

 

# 연습 2 
 

1. 연습1번 1항은 계속 유지할 것.

2. 오른쪽 손바닥은 오른쪽 옆구리에, 왼쪽 손바닥은 왼쪽 옆구리에 댄다.

    이때 양쪽 손가락 끝이 서로 마주보는 위치에서 양쪽 장지(長指)끝이 맞닿게 한다.

    (엄지손가락이 하향을 하도록)

3. 마음속으로 하나, 두울, 세엣, 네엣, 다섯 숫자를 세면서 천천히 코로 숨을 들이키면서 복부와 양 옆구리 부분이 팽창되게 한다.

    (이 때, 맞 닿아있는 양쪽 장지 끝이 서로 떨어지는 것을 느낄 수 있다)

4. 연습1번 4항과 동일한 방법으로 숨을 토한다. 이 때, “쓰"와 ”씨“ 발음을 교대로 하면서 계속 연습한다.

5. 연습1번 5항은 계속 유지 할 것.

 1) 양 옆구리에 갖다댄 양손을 떼고 할 수 있을 때까지 계속 손 위치는 유지하도록 할 것.

 2) 숨을 너무 많이 들이키게 되면 늑골(갈비뼈)이 떨리게 되므로 알맞은 숨만 들이킬 것.

 

# 연습 3

 

1. 연습1번 1항은 계속 유지 할 것.  

2. 숨을 들이키면서 복부, 양 옆구리, 가슴 등 4부분이 모두 팽창되게 할 것.

   특히 코로 숨을 들이킬 때 “흐, 흐, 흐 ” 하면서5 - 6회 정도 단계적으로 숨을 들이어 마신다.

    (숙달 정도에 따라 횟수를 느릴 것)  

3. 들리어 마신 숨을 한 2초정도 참았다가 숨을 5-6회 정도 나누어서 입술로

   “프, 프, 프” 하면서(각 “프” 마다 숨을 일시적으로 멈추며) 천천히 내 쉰다.

    (숙달 정도에 따라 횟수를 늘일 것)  

4. 연습 1번 5번은 계속 유지할 것.

 

# 연습 4 
 

1. 연습1번 1항은 계속 유지 할 것.  

2. 상하 치아를 다문 사이로 “쓰"소리를 내면서(코도 사용) 숨을 아주 천천히 들여 마신다.

    (이 때, 복부, 양 옆구리, 등 부위가 팽창되게 할 것)

3. 호기압을 균등히 유지하면서 연습3번 3항과 같이 하면서 숨을 내 쉰다.

4. 연습1번 5항은 계속 유지할 것.

 

# 연습 5 
 

1. 연습1번 1항은 계속 유지할 것.

2. 입과 코를 동시에 사용하여 빠르게 한 호흡으로 전체의 숨을 들어 마신다.

3. 숨을 내 쉴 때 “프” 소리를 내면서 ff→f→mp→p→pp 가 될 수 있도록 단계적으로 숨을 잠깐씩 중지하면서 내쉰다.

    또 거꾸로 pp→p→mp→f→ff 가 될 수 있도록 단계적으로 숨을 잠깐씩 멈추면서 내쉰다.

4) 연습 1번 5항은 유지 할 것.

 

# 연습 6 
 

1. 연습 1번 1항은 계속 유지할 것.

2. 연습 5번 2항은 계속 유지할 것

3. 숨을 내 쉴 땐, 이번에는 울림소리인 “리, 레, 라, 로, 루” 나 “미, 메, 마, 모, 무” 나 “니, 네, 나, 노, 누” 등으로

   각 글자마다 울림소리를 내면서, ＃연습5번 3항과 같은 연습을 할 것.

 

# 연습 7

 

1. 연습1번 1항은 계속 유지할 것.  

2. 연습5번 2항은 계속 유지할 것.

3. 초등학교 음악교재에 실려 있는 간단한 쉬운 노래나, 동요 등을 선택하여 음정에는 관계치 말고

   박자와 리듬에 맞춰 한 호흡으로 4마디씩 울림소리로 읽어 나갈 것.  

4. 좋아하는 곡을 선정하여 박자, 리듬, 음정, tempo에 맞춰 4마디 정도로 해서 (호기압을 균등하게 유지하면서), 실제로 노래를 해본다.

 

# 연습 8  

 

  이 호흡법은 노래를 부르는데 필요한 호흡법은 아니지만,

그러나 호흡기관 근육(복근, 횡격막, 흉근, 등)을 단련시켜 주면서 폐에서 나오는 숨의 압력을 균등하게 유지시켜 주기위한 필요한 호흡 방법이다.

 

1. 숨을 한 30초정도 천천히 들이키고 난 후, 한 2~3초 정도 숨을 멈추고 있다가 30초 정도로 숨을 천천히 내쉬는 호흡연습.  

2. 한 호흡으로 들이킨 숨을 참을 수 있을 때까지 참았다가 내쉬는 호흡연습.

    (필자의 경우를 보면, 평균 100여초 정도는 숨을 중지할 수 있다고 봄) 

3. 코를 통하여 숨을 단계적으로(staccato식으로 끊어서) 10회 이상 씩 들이키고 난 후,

   한 2~3초 정도 숨을 참았다가 입을 통하여 숨을 10회 이상 단계적으로(끊어서)

    “후, 후 , 후” 하면서 내쉬는 호흡연습.

   (특히 조깅 시는, 코나 입으로 숨을 3회 정도 들이키고 코나 입으로 3회 정도 “후 후 후“  내 쉬면서 달리면 호흡이 가뿐 줄을 모르게 됨. 필자의 경험)

 

지금까지, 8가지 종류의 호흡법을 배워 보았다.

그러나 더 많은 “호흡단련 방법들은 있으나 이 정도의 방법으로도 충분하다”고 여겨지므로 1차적인 호흡연습은 여기서 마칠까 한다.

 

이젠, 여러분들은 종전에 하고 있었던 무의식적인 보통 호흡은 과감히 버리고 복식호흡을 생활에 접목시켜 보기 바란다.

길을 걷게 될 때, 누워 있을 때, 앉아 있을 때, 대화를 할 때, 특히 노래를 하게 될 때,

이 호흡법은 시간과 공간에 구애받지 않고 누구나 다 할 수 있는 "무한대의 소리의 energy 源과, 건강의 energy 源이 된다"는 사실을 기억하기 바란다.  끝.