쓸데없는 걱정의 정체는 무엇인가?

쓸데없는 걱정의 정체는 무엇인가?

쓸데없는 걱정, 지옥이 따로 없다

쓸데없이 걱정하는 사람은, 때로 걱정의 유익함을 강력하게 주장하지만, 정작 해결되는 것은 별로 없다. 그러므로 쓸데없는 걱정은 고문이자, 당신의 마음을 상하게 하고 스트레스에 시달리게 하며, 삶의 소중한 순간들을 허비하게 만드는 일종의 생지옥이라 할 수 있다. 더욱더 나쁜 점은, 걱정이 더 많은 걱정을 만들어내면서 두려운 생각과 불안한 반응의 악순환을 일으킨다는 것이다. 하지만 설령 당신이 쓸데없이 걱정하는 사람이라고 해도 절망할 필요가 없다. 왜냐하면 희망은 있기 때문이다. 쓸데없이 걱정하는 데서 벗어나, ‘현명하게 걱정하는’ 것을 학습하면 되기 때문이다. 이 책을 통해 당신은 현명하게 걱정하는 것의 의미와 현명하게 걱정하는 사람이 되는 법을 발견하게 될 것이다.

 

쓸데없이 걱정하는 사람은 극단으로 치닫는다

쓸데없이 걱정하는 사람들은 ‘안 돼! 만약 그렇게 되면 어떡하지?’와 같은 두려운 상황을 연이어 떠올리며 파국으로 치닫곤 하는데, 사실 그 대부분은 전혀 일어날 가능성이 없는 것들이다. 그들은 위협적인 사건을 반전시킬 계획은 마련하지 않고, 자신을 압박해오는 스스로 만들어낸 두려운 생각 때문에 심신이 마비되어 버리는 것이다. 즉 쓸데없이 걱정하는 사람은 조마조마한 염려 속에서 조그만 위험의 징조를 유심히 살피고는, 이를 곧 닥쳐올 불행으로 확대해석하고 그 발생 가능성을 과대평가하는 것이다. 그리고 쓸데없이 걱정하는 사람은 완벽을 기대하는데, 특히 자신의 업무 수행과 관련될 때 더욱 그러하며, 나아가 자신이 손해를 보면서까지 다른 사람들의 필요에 유난히 민감하기도 한다.

 

그런데 걱정 그 자체는 좋은 것도 나쁜 것도 아니다. 보충 설명하면, 걱정은 누구나 하는 짓이기 때문에 정상적인 행위이며, 만일 당신이 현명하게만 걱정한다면 그것은 때로 생존의 기술이 되기도 한다. 따라서 다른 것들과 마찬가지로 걱정도 정도의 문제가 된다.

 

한편 쓸데없이 걱정하는 사람과 마찬가지로 현명하게 걱정하는 사람도 위험을 파악하고 분석하는데, 후자는 문제 해결로 나아간다는 점에서 전자와 다르다고 할 수 있다. 그리고 현명하게 걱정하는 사람은 지금 당장 손을 쓸 수 있는 일이 아무것도 없는 상황이라면 -그럴 경우가 다반사겠지만- 어떤 조치를 취할 수 있을 때까지, 다양한 방법을 활용해 걱정스러운 상황과 일정 거리를 두면서 자신을 안정시키곤 한다.

 

쓸데없는 걱정은 일종의 사고방식이다

쓸데없는 걱정은 정신적 습관으로서 자신감을 제한하는 사고방식인데, 그것은 온갖 위협적인 가능성을 총출동시킴으로써, 당신으로 하여금 후퇴하고 싶은 마음이 들게 하는 것이다. 하지만 습관은 변화될 수 있다. 그 일이 어렵긴 하지만 생각의 작용 원리에 대한 이해와 몇 가지 방법들, 그리고 현명하게 걱정하는 사람이 되려는 동기만 있다면, 자연스럽게 변화될 수 있다.

 

한편 우리는 종종 ‘생각’이라는 것을 우리의 통제권역 밖에서 진행되는 어떤 신성한 과정이라고 보는 경향이 있는데, 사실 생각은 내적 행동, 즉 당신만이 관찰할 수 있는 행동이다. 그리고 생각은 하나의 ‘습관’이다. 그런 관점에서 쓸데없는 걱정은 학습된 것이라고 할 수 있다. 따라서 다른 여러 가지 습관들과 마찬가지로 나쁜 생각 습관도 고칠 수가 있는 것이다. 그런데 현명하게 걱정하는 사람도 상황의 부정적인 면들과 위험에 대해 생각하기는 쓸데없이 걱정하는 사람과 매한가지이다. 하지만 다른 점은 일단 어떤 문제에 대해 충분히 걱정하고 나면, 그 문제에 대한 사고방식을 바꾸고 걱정을 떠나보내며, 해결책 모색을 향해 사고를 재조정한다는 것이다.

 

쓸데없이 걱정하는 사람은 감정의 지배를 받는다

당신에게는 두 가지 마음이 있는데, 심사숙고하고 반성하며 분석하고 계획하는 ‘이성적 마음(rational mind)’과 직관적이고 반사적이며 논리적이지 않은 ‘감정적 마음(emotional mind)’이 그것이다. 그런데 평범한 일상 대화에서는 이성적 마음이 우위를 차지하므로, 생각이 감정에 앞선다. 하지만 위급 상황에서는 감정을 관장하는 뇌가 우세해지므로, 힘의 균형이 신속하게 감정으로 이동하게 된다. 그런데 쓸데없이 걱정할 때에도 비록 낮은 수위이긴 하지만 만성적으로 신체적 스트레스와 사고력을 감퇴시키는 상태를 겪게 된다. 즉 걱정이 당신의 판단을 흐리게 하여, 평소 같으면 하지 않았을 방식으로 행동하게 하여, 성취도도 떨어뜨린다. 아울러 걱정은 학습능력을 저해하고 상황을 바라보는 시각을 왜곡시키기도 한다.

 

쓸데없이 걱정하는 사람은 끙끙 앓다가 병난다

쓸데없이 걱정하는 사람은 마치 ‘만트라(mantra, 주, 신주, 진언 등으로 번역되며 신들에 대하여 부르는 신성하고 마력적인 어구)’를 외듯 자신의 두려움을 나지막이 읊조리곤 한다. 하지만 명상의 세계로 인도하는 만트라와는 달리, 쓸데없는 걱정은 불안을 초래하고 몸에 무리를 주게 되는데, 감정적 마음은 파국을 상상하고는 마치 그것이 실제 상황인 양 반응한다. 즉 감정적 마음이 우리 몸으로 신호를 보내어 위험과 위협이 있노라고 알리면, 몸은 이에 대비하게 되는데, 신체적 긴장을 감지한 감정적 마음은 더 많은 불안과 걱정을 유발하여 불안을 고조시키는 악순환을 작동시키게 된다. 보충 설명하면 쓸데없이 걱정하는 사람은, 재앙이 닥칠 것이라는 생각으로 스스로를 겁에 질리게 만들어, 더 많은 체내 신경물질들이 분비되는데, 이것들이 다시 더 많은 걱정과 무서운 심상들을 유발하게 한다.

 

한편 쓸데없이 걱정하는 사람은 이런저런 두려운 상상을 옮겨 다니다가, 통제 불능임을 느끼고는 ‘내가 왜 이럴까?’라며 또 걱정하게 되는데, 이는 걱정스러운 상황에 대해 더 많은 걱정으로 반응함으로써 야기되는 악순환이다. 하지만 우리는 현명하게 걱정하는 법을 배움으로써, 영구기관처럼 반복되는 걱정과 불안의 올무에서 벗어날 수 있다. 이제 현명하게 걱정하는 법을 살펴보도록 하자.

 

현명하게 걱정하는 법

 

현명한 걱정이란 무엇인가?

현명하게 걱정하는 사람은 자신의 괴로움을 불안으로 인식하고 스스로 평정을 회복함으로써 불안에 몰두하게 되는 것을 피하는데, 쓸데없이 걱정하는 사람은 이와 정반대의 행동을 보인다. 그리고 현명하게 걱정하는 사람은 자신에게 말할 때 마치 친구가 그에게 하듯 격려해주고 허락해주고 한계에 도전하게 하는데, 쓸데없이 걱정하는 사람의 자기대화는, 판단하고 비판하고 두렵게 하며, 더 많은 걱정을 일으켜 평정을 잃고 무기력하게 만든다. 아울러 현명하게 걱정하는 사람은 희망적으로 생각하며 끔찍했던 걱정에서 벗어나는 반면, 쓸데없이 걱정하는 사람은 상황이 절망적이라고 단정 지어버린다. 즉 쓸데없이 걱정하는 사람은 비판적이고 겁에 질리게 만드는 방식으로 생각함으로써 두려움과 불안을 유발하게 되는 것이다.

 

그리고 쓸데없이 걱정하는 사람은 ‘틀에 박힌 사고(rut thinking)’에 갇혀 마음속으로 걱정스러운 상황을 반복 재생하는 반면, 현명하게 걱정하는 사람은 걱정스러운 상황을 바라보는 자신의 시각에 도전함으로써 다각도의 유익한 관점에서 바라보게 된다. 아울러 현명하게 걱정하는 사람은 해결책을 찾는 데 집중하는 반면, 쓸데없이 걱정하는 사람은 엉뚱하게도 상상력을 자신이 두려워하는 재앙을 머릿속에 그리는 데 사용한다. 또 현명하게 걱정하는 사람은 자신이 할 수 있는 것과 스스로의 힘으로 도저히 변화시킬 수 없는 것은 분별할 줄 아는데, 쓸데없이 걱정하는 사람은 결코 자기 힘으로 변화시킬 수 없는 일을 붙들고 괜한 걱정을 하기도 한다.

 

당신도 현명하게 걱정하는 사람이 될 수 있다. 현명하게 걱정한다는 것은 양자택일의 문제가 아니라, 그보다는 당신이 얼마나 점차 향상될 수 있는지가 관건인 문제이며, 이를 실천하는 동안 걱정이 난무하지 않고도 성가신 상황을 좀 더 용이하게 다룰 수 있게 된다.

 

걱정할 시간과 장소를 별도로 정하라

걱정을 일정 범위 내로 제한하는 방법 중 하나는, 심리학자들이 ‘상황통제(situation control)’라 일컫는 과정을 이용하는 것이다. 이는 ‘걱정의 방(worry place)’이라는 소위 걱정 전용공간을 만드는 것인데, 이 방법은 현명한 걱정의 기술을 연마하는 동안 시도 때도 없이 찾아오는 걱정을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다. 더욱 더 현명하게 걱정하기 위해 마사가 이 원칙을 어떻게 활용했는지 한번 살펴보자.

 

마사는 직장에서 오후 시간을 걱정으로 흘려보내고는 일거리를 싸들고 집으로 오는 일이 종종 있었는데, 오히려 일에 대한 걱정만 더할 뿐이었다. 그래서 그녀는 걱정의 방을 만듦으로써 자신이 다루기 힘든 걱정에 고삐를 매는 작업을 시작했는데, 그녀가 선택한 장소는 사무실 옆 비상계단이었다. 다음 단계로 그녀는 걱정에 사로잡힐 때마다 그 곳으로 감으로서, 비상계단에 있는 것과 걱정하는 것 사이의 관계를 맺어나가기 시작했다. 그 때 그녀는 스스로에게 “난 지금 걱정하고 있어. 이제 걱정하려 걱정의 방으로 갈 거야.”라고 말하며, 3분 동안 ‘걱정’을 하기 위해 비상계단으로 갔다. 그리고 자신의 책상으로 되돌아왔을 때는 “잘했어. 걱정을 다른 곳으로 떠나보냈어. 이젠 일에 집중할 수 있어.”라는 말로 스스로를 인정해주었다.

 

이렇게 하여 걱정하는 것과 비상계단에 있는 것 사이의 관계가 강화되자, 그녀는 비상계단에 가는 횟수를 점진적으로 제한함으로써, 쓸데없는 걱정을 좀 더 철저하게 가둬두는 데 이 방법을 활용하기 시작했다. 보충 설명하면 위기나 특별한 스트레스가 있을 때, 마사는 자신의 책상에 앉아서가 아니라, 걱정의 방을 찾아서 걱정을 했다. 즉 걱정은 걱정의 방에서만 하고 책상에서는 절대 하지 않음으로써, 마사는 걱정과 비상계단 사이의 관계는 물론, 자신의 책상과 일이라는 또 다른 관계도 맺어나갔던 것이다. 그 결과 마사는 걱정을 줄이고 업무 효율은 더욱 높일 수 있었다.

 

걱정을 억제할 마사의 다음 단계는 걱정을 위한 특정 시간을 계획하는 것이었다. 그녀는 점심시간 끝나기 전 15분으로 정했는데, 그때라면 업무 관련 걱정을 되돌아보더라도 아직 그날 중으로 처리할 시간이 남아 있다고 생각했기 때문이었다. 그래서 마사는 매일 점심식사 후 오후 일과를 위해 자신의 책상으로 돌아오기 전에 비상계단으로 향했다. 종종 걱정하고 싶은 마음이 없을 때도 있었지만, 그래도 마사는 일단 비상계단으로 갔다. 이러한 형식이 마사로 하여금 더욱 더 걱정을 억제하고 걱정에 집중할 수 있게 해주었다. 그리고 점심식사 후 몇 분을 할애해 억제하고 있던 걱정에 집중한 것은, 마사의 오후 시간을 보다 효율적으로 만드는 데 도움을 주었다.

 

참고로 걱정의 장소와 시간을 형성할 때는 다음의 지침을 반영하면 효과적이다. 첫째, 따로 시간을 정하여 하고, 걱정의 장소에서는 걱정 이외에는 아무것도 하지 말라. 둘째, 방해를 최소화하고, 셋째, 조금 불편한 환경을 조성하라. 왜냐하면 걱정의 방은 어느 정도 불편해야 그곳을 벗어날 때 기쁜 마음이 들 것이기 때문이다. 넷째, 쉽게 오갈 수 있는 곳으로 정하고, 다섯째, 걱정의 방에서는 당신의 기분과 상관없이 언제나 걱정을 하도록 하라. 여섯째, 걱정 목록을 작성하고, 걱정이 찾아올 때 걱정의 방으로 가라. 일곱째, 자신을 가르쳐라. 즉 걱정하고 있는 자신을 발견했을 때 걱정을 억제하는 내내 자신과 대화 -“이건 비생산적인 걱정이야. 차후를 위해 걱정 목록에는 적어두겠어. 지금 당장은 다른 일을 하는 데 시간을 쓸래.” 등- 를 하라. 여덟째, 자신을 자주 격려하고, 걱정의 시간 후에는 뭔가 즐거운 것을 하라.

 

당신이 어떻게 걱정하는지를 주시하라

현명한 걱정의 첫 단계는 불안을 인식하고 당신이 언제, 그리고 어떻게 걱정하는지를 아는 것인데, 스스로의 걱정을 주시할 수 있는 도구는 자기관찰이다. 이는 당신이 걱정으로 사는 동안 걱정을 주시하기 위해 경험으로부터 한발 뒤로 물러서는 것이라 할 수 있는데, 자기관찰의 목적은 한순간의 걱정에 압도당하기보다, 당신의 ‘걱정하는 행동’을 과학자처럼 냉철하게 연구하기 위함이다. 그리고 당신의 걱정을 주시하는 데서 오는 유익을 최대한으로 누리기 위해서는, 당신이 관찰한 바를 꾸준히 기록할 필요가 있다.

 

한편 자기가 어떻게 걱정하는지 알기 위해서는 일단 자신을 걱정하게 만들어야 한다. 그래야 당신이 걱정할 때 어떤 행동을 하는지를 연구할 수 있다. 그리고 당신이 걱정에 대해 자신에게 말하는 방식을 일지에 기록하는 것이 좋은데, 이 때 편집하지 말고 있는 그대로 기록하도록 하라. 그리고 불안 정도를 평가하는 것이 걱정을 구별하는 데 도움이 되는데, 1에서 9까지의 척도 -1은 매우 편안한 상태고 9는 매우 불안한 상태- 가 있다고 상상하고, 불안의 정도를 평가해보고, 걱정 일지에 당신의 불안점수를 기록하도록 하라.

 

그리고 대개 당신을 걱정하게 만드는 뭔가 -걱정 유발 요인- 가 있게 마련인데, 그것이 스쳐 지나가는 생각일 수도 있고 특정 느낌일 수도 있으므로, 가급적이면 시작 단계에서 걱정 유발 요인을 포착해야 한다. 그러기 위해서는 당신의 일지에 걱정스러운 생각을 가능한 구구절절 적고, 그런 다음 ‘걱정 유발 요인 후보’를 적어야 한다. 다음 걱정 유발 요인의 정체를 벗기기 위해, ‘걱정스러운 생각이 들기 직전에 무슨 일이 있었는지’를 기술하도록 하는데, 여기에 주위의 사람들이나 사건에 대한 당신의 생각과 느낌도 포함시키는 것이 좋다.

 

스스로를 안정시키고 좀 더 현명하게 걱정할 수 있는 방법을 시험하고자 할 때, 걱정 일지를 활용할 필요가 있는데, 당신에게 효과적이었던 것들을 일지에 메모하고, 더욱 현명하게 걱정하는 사람이 되기 위해 당신의 생각과 주위 사람들이 해주는 제안을 기록하도록 하라. 복잡한 걱정을 일지에 적는 행위는 걱정에 대해 즉각적으로 취할 수 있는 하나의 조치다. 왜냐하면 걱정을 적는 동안 당신은 상황을 통제하고 있다는 느낌을 가지게 될 것이기 때문이다.

 

정리하면 자신이 어떻게 걱정하는지를 자각하는 것은 현명하게 걱정하는 사람이 되기 위한 중요한 전제 조건이다. 따라서 걱정하지 않으려고 애쓰지 마라. 그렇게 되면 결코 성공할 수 없다. 당신이 언제, 그리고 어떻게 걱정하는지를 이해하게 될 때, 자신을 통제하는 법을 배우게 될 것이고, 그 후 비로소 자신을 안정시키고 현명하게 걱정할 수 있도록 ‘자신을 움직이는 줄’을 조작할 수 있게 될 것이다.

 

친구가 당신에게 하듯 당신 자신에게 말하라

쓸데없이 걱정하는 사람은 뭐가 잘못됐고 뭐가 빠졌는지를 놓고 난리법석을 떠는데, 아무리 좋은 것에서도 언제든지 흠을 잡아낼 수 있으니 걱정거리가 떠나지 않는 것은 당연하다. 즉 잔소리로 자신을 벌주고 상처 주는 것, 이것이 슬프게도 바로 쓸데없이 걱정하는 사람들의 행동이다. 흔히 자신을 지지해주는 친구는 긍정적이고 실제적인 것에 초점을 두고, 잘한 일들을 부각시킴으로써 당신을 치켜세우는데, 이런 친구처럼 당신 자신에게 말하도록 하라. 잔소리를 늘어놓지 못하게 하고, 비록 작은 것이라도 당신의 수고와 발전에 대해 칭찬하고, 친구 같은 자기대화를 통해 당신 자신에게 신뢰와 격려를 심어줘야 한다. 자신에게 친구처럼 말하는 것을 배우는 데는 시간과 노력이 필요하다. 너무 무리한 요구를 하거나 자신을 몰아세울 필요는 없다.

 

유연한 사고를 연습하라

창의력 개발 전문가인 에드워드 드 보노는 그의 저서『여섯 가지 유형의 사고 모자(The Six Thinking Hats)』에서, 객관적·감정적·지지적·가능성·비판적·전략적 사고라는 여섯 가지 기본 사고 유형을 밝혔다. 참고로 각각의 사고 유형에는 그에 상응하는 질문 -무엇이 사실인가(객관적 사고), 내가 무엇을 느끼고 있는가(감정적 사고), 무엇이 실제적인가(지지적 사고), 현재 가능한 것은 무엇인가(가능성 사고), 무엇이 잘못되었는가(비판적 사고), 다음 단계는 무엇인가(전략적 사고)- 이 있다. 걱정스러운 어떤 상황을 이 여섯 가지 사고 유형이라는 각기 다른 렌즈를 통해 바라봄으로써, 습관화된 비판적 사고를 깨뜨릴 수 있다. 이러한 연습은 걱정스러운 상황을 자꾸 더 깊이 파고들어 비극으로 몰아가지 않도록 해주는데, 물론 당신에게 스트레스인 상황에 대해 유연한 사고를 연습한다는 것이 어려울 수도 있다. 왜냐하면 비판적 사고로 직행하려는 당신의 성향 탓에 거기에 빠져 꼼짝 못 하는 상황이 재연될 수 있기 때문이다. 그렇기 때문에 유연한 사고를 시작할 때는 과격한 상황을 피해 그다지 민감하지 않은 상황에서 연습하는 편이 더 수월하다.

 

구체적으로는 먼저, 다소 걱정스러운 상황 하나를 선택하여, 여섯 가지 유형의 사고를 하게 하는 데 사용되는 질문들을 하나씩 자문하는데, 각각의 질문을 심사숙고함은 물론 당신이 연습 중인 유형의 사고를 충분히 유지할 수 있도록 이 과정을 가능한 한 천천히 진행하도록 하라. 만약 당신이 연습 중인 사고 유형과 다른 사고로 빠질 때는 거기서 멈추고, 연습 중 곁길로 샜던 그 사고 유형과 결부된 잘못으로 되돌아가라. 그리고 당신의 대답을 일지에 적도록 하라. 덧붙이면 본문에 제시된 여섯 가지 사고 유형의 순서를 고수하는 것이 중요한데, 이 순서를 따르면 비판적 사고부터 시작해놓고, 그곳에 눌러앉으려는 성향을 차단하는 데 도움이 된다.

 

걱정에 도전하라

아무런 도전을 받지 않은 채 계속 반복되는 걱정스러운 생각은 자기세뇌를 통해 설득력을 얻고, 시간이 지날수록 너무나도 위압적으로 변해버려, 결국에는 특정 상황을 바라보는 하나의 방식에 불과하다는 사실을 잊어버리곤 한다. 그리고는 그 걱정이 기정사실이라고 굳게 믿는다. 하지만 동일한 개연성을 지닌 다양한 시각들을 고려함으로써 걱정스러운 생각에 도전하는 것은, 걱정이 진실로 받아들여지지 못하게 막아준다. 즉 만약 당신이 덫에 빠져 무기력해진 자신을 본다면 비참함을 느끼겠지만, 반면 그 상황을 비록 어렵지만 뛰어넘을 수 있는 도전으로 바라본다면, 희망에 찬 결의를 느낄 것이다. 그렇지 않을 것 같지만, 이는 선택의 문제이다.

 

정리하면 현명하게 걱정하는 사람은 자신의 걱정에 도전한다. 즉 쓸데없이 걱정하는 사람은 자신이 완벽해야만 한다는 것을 포함한 극단적인 생각에 빠져 꼼짝하지 못하는 반면, 현명한 사람들은 실수해도 좋고 평범한 인간이 되어도 좋다고 스스로를 허용한다. 결국 걱정에 대한 도전은 걱정을 다스릴 수 있다는 자신감을 심어주며, 스스로를 안정시키고 평정을 되찾게 해줄 것이다.

 

해결책을 찾아라

흔히 문제를 해결하는 과정은 세 가지 중요한 단계로 나뉘는데, 첫째는 문제를 정의하는 것이다. 즉 당신이 문제와 그에 따르는 위험이나 한계를 완전히 이해할 때만, 선택 사항과 대안 마련이라는 두 번째 단계로 넘어갈 수 있다. 마지막 단계는 해결책을 이행하는 것이다. 잠시 다음 사례를 보자.

 

벤은 엔지니어로 있다가 관리자로 승진했는데, 이내 그는 자신이 감독 일을 정말 싫어한다는 사실을 깨닫게 되었다. 결국 그는 우울해졌고 아내와의 관계마저도 위협받았다. 그래서 그는 관리 업무를 떠나 자신이 좋아하는 사업 개발 쪽으로 재 발령을 내어달라고 요청해볼까 생각했다. 이에 대한 준비로 그는 사업 계획을 해석하고 있는 자신의 모습을 상상했더니 금세 기분이 좋아졌고, 이는 관리직을 떠나는 것이 상책이라는 생각을 확고히 하는 데 결정적 역할을 했다. 하지만 그런 마음도 잠시, 그는 이내 아내와 사장, 그리고 동료직원들의 반응이 걱정되었다. 벤은 자신의 상상 속 무대에서 폭탄선언을 하는 장면을 하나씩 떠올려보았는데, 그들이 무슨 말을 할지 상상하면서 최선책을 찾기까지 수차례 사람들의 반응을 시험해보았다.

 

상상 속에서 흡족한 해결책을 구체화했다면, 이제 그것을 실생활에서 시험해볼 차례다. 만약 그 해결책을 실행에 옮기는 것이 심히 걱정된다면, 앞의 벤의 사례에서처럼, 상상 속 무대 위에서 그것을 여러 번 예행연습해보는 것도 좋은 생각이다. 참고로 예행연습을 할 때는 천천히 심호흡하며 안정을 유지하도록 해야 하며, 이때 ‘그 해결책이 효과가 있고, 그 후 한결 기분이 나아지는 모습을 상상하는 것’이 중요하다. 즉 해결책을 상상하는 과정을 계속 반복하고, 마음속으로 그것을 예행연습 해보고, 실행에 옮긴 다음에는, 그 결과를 꼭 평가하도록 해야 한다.

 

걱정을 제쳐두라

현인과 구도자가 묵묵히 길을 걷고 있었는데, 이들이 조그마한 강가에 도착했을 때, 아리따운 여인 하나가 비 때문에 물이 불어난 강을 힘겹게 건너려 하다가 발을 헛디뎌 강물에 빠져버리고 말았다. 다행히 강이 깊지 않아 여인은 재빨리 몸을 일으켰지만, 이미 물에 빠진 생쥐 꼴을 하고 난 다음이라, 물에 젖어 맨살이 훤히 드러나 보이는 여인의 모습에 구도자는 어쩔 줄을 몰라 했다. 여인은 강을 건너지도 되돌아오지도 못한 채 덜덜 떨고 있었지만, 구도자는 연신 헛기침을 해대면서 먼 산만 바라볼 뿐이었다. 그때였다. 묵묵히 그 광경을 바라보던 현인이 강물 속으로 뛰어들어 자신의 등에 여인을 업고 강을 건너는 것이 아닌가. 현인의 등에 업혀 강을 무사히 건넌 여인은 부끄러운 듯 고개를 숙여 감사의 말을 전한 뒤 총총히 사라졌다.

 

그렇게 여인을 보내고 마침내 참을 수 없다는 듯 구도자가 입을 열었다. “스승님, 어떻게 그러실 수가 있습니까? 아무리 상황이 급박하다지만, 스승님 같은 분이 맨살이 훤히 드러난 여인을 업고 다니다니요. 혹 누가 보기라도 했으면 어쩔 뻔했습니까? 생각만 해도 망측해서 도무지 견딜 수가 없습니다!” 몹시도 흥분한 구도자는 얼굴을 붉히며 현인을 힐난했다. 잠자코 구도자의 말을 듣고 있던 현인은 이윽고 입을 열었다. “내가 강을 건너고 난 후 여인을 떠나보낸 지 오래건만, 자네는 아직까지 그 여인을 마음에 품고 있었단 말인가?”

 

현명하게 걱정하는 사람은 걱정이 찾아올 때 이를 제쳐둠으로써 자신을 안정시킨다. 그리고 문득문득 삶의 근심이 찾아오는 것은 자연스럽고도 불가피한 현상이지만, 매번 걱정이 일어날 때마다 거기에 얽매이지 않게끔 예방하는 것이 상책이다. 이것은 소위 ‘긴장완화반응(relaxation response)’이라고 하는 초연한 마음 자세를 배양함으로써 성취할 수 있다. 걱정을 떠나보내도록 하라. 쓸데없이 걱정하는 사람들은 머릿속을 맴도는 걱정에 매달려 스스로 삶의 질을 떨어뜨리는 반면, 현명하게 걱정하는 사람들은 긴장완화반응, 완화, 기타 방법을 활용해 걱정을 길가에 내버리고, 그런 과정에서 그들은 최고의 삶을 꾸려갈 수 있도록 자신을 안정시킨다.

 

긍정적 가능성을 상상하라

즐거운 장면을 상상하는 것도 무서운 심상이 들지 못하게 하는 한 가지 방법이지만, 무서운 심상을 다루는 또 다른 방법은 긍정적 가능성을 파악하고 마음속에 그리는 것이다. 쓸데없이 걱정하는 사람이 재앙과 비극적 결말을 그리는 반면, 현명하게 걱정하는 사람은 긍정적 가능성을 그리는 데 자신의 상상력을 사용하고, 그럼으로써 자신을 안정시키고 평정을 되찾는다. 두려운 가능성을 상상하고 있는 자신을 발견할 때면 스스로 멈추고, “이 상황에서 긍정적 가능성이 무엇인가?”라고 자문한 다음, 의도적으로 당신의 상상을 그 심상으로 전환하도록 하라.

 

당신은 더욱 현명하게 걱정할 수 있다

걱정은 누구나 하지만, 그 중에는 남보다 현명하게 걱정하는 사람이 있는데, 현명하게 걱정하는 사람은 위험을 파악하는 데 걱정을 이용한다. 위험 요소를 뿌리 뽑고 나면, 그는 이제 그 같은 걱정을 떠나보내고 자신을 안정시키며 해결책을 찾는 데로 나아간다. 아울러 현명하게 걱정하는 사람은 불안에 소요되는 에너지를 각종 대안과 해법을 향해 나아가는 데 사용하는데, 이는 유술(유도의 모태가 된 일본의 옛 무술) 사범이 상대가 공격하고 달려드는 반동을 이용해 상대를 날려버리는 것과 유사하다. 보충 설명하면 현명하게 걱정하는 사람도 불안에 에너지를 소모하지만, 그 에너지를 생각의 돌파구와 같은 해법을 향해 조정한다. 즉 이들은 긴장완화, 웃음, 주의 분산, 도전, 기도, 기타 다양한 방법을 사용함으로써 걱정의 수위를 조절하곤 한다.

 

당신도 쓸데없는 걱정에서 벗어나 현명하게 걱정하는 사람이 될 수 있다. 하지만 저절로 이루어지는 것은 없다. 이를 위해 몇 가지 변화가 필수적인데, 대부분은 사고방식에 관한 것이다. 그리고 무엇보다 중요한 것은 당신이 사실상의 통제권을 쥐고 있음을 깨닫는 것이다. 종종 쓸데없이 걱정하는 사람들은 자신이 무기력하다고 느끼지만, 쓸데없는 걱정에서 당신을 벗어나게 할 수 있는 사람은 당신밖에 없다. 즉 당신이 깨닫지 못하고 있는지는 모르겠지만, 당신은 자신을 행복하게 만들 수도 있고, 불안하게 만들 수도 있는 힘을 지니고 있다는 것이다.

 

 

현명한 걱정을 위한 20 가지 실천 방법

 

첫 번째 방법은 ‘걱정의 득실을 따져보라’는 것이다.

쓸데없이 걱정하는 사람은 걱정이 도움이 된다고 믿기 때문에 걱정 없이는 못 산다고 생각한다.

하지만 걱정의 득실을 비교한 것을 보면 대개 파생되는 가치보다 부정적 역할이 더 크다.

즉 우리는 걱정의 득실을 따져봄으로써, 쓸데없는 걱정을 극복하도록 자신에게 동기부여를 할 수 있다는 것이다.

두 번째 방법은 ‘심호흡을 하라’는 것이다.

만약 당신이 불안을 느낀다거나 걱정으로 마음이 어두워져 있다면, 심호흡을 하도록 하라.

심호흡은 불안을 진정시키는 가장 빠른 방법 중의 하나인데,

이때 천천히, 꾸준히, 부드럽게, 그리고 깊이 호흡하는 것이 중요하다.

 

세 번째 방법은 ‘몸의 긴장을 풀어라’는 것이다.

긴장과 쓸데없는 걱정은 같이 붙어 다니는데, 걱정은 당신을 긴장하게 만들고,

반대로 긴장할 때 걱정하는 경향도 있다.

아무튼 당신의 근육을 풀어주는 것은,

마음을 편안하게 하는 것보다 더 쉬우면서도 정신적 건강까지 완화시키는 효과가 있다.

네 번째 방법은 ‘주의를 분산시켜라’는 것이다.

당신이 아무것도 할 수 없는 일에 대해 걱정하는 것은 아무런 의미가 없다.

사실 당신의 통제를 벗어난 어떤 것에 대한 걱정은 당신에게 불필요한 흥분만 야기할 뿐이다.

노심초사하고 무기력감을 느끼게 하는 대신 당신의 주의를 분산시키는, 

즉 마음을 걱정스러운 그 상황과 분리시키는 것이 더 현명한 처사라 할 수 있다.

 

다섯 번째 방법은 ‘산책을 하라’는 것이다.

불안을 느낄 때 산책을 하면 기분이 좋아진다. 

당신이 좀 더 안정되거나 분별력을 회복하고 나면,

그때 걱정스러운 상황으로 다시 돌아가서 해결책을 찾고 그 상황에 대처할 실천 계획을 전개해나가도 된다.

이것이 바로 현명하게 걱정하는 사람의 행동이다.

여섯 번째 방법은 ‘미소 짓거나 소리 내어 웃어라’는 것이다.

긴장되고 걱정에 갇혀 있을 때 웃어라.

미소와 웃음은 엄청난 분량의 축적된 감정을 분출시키며, 평정을 되찾고 걱정을 해소시킬 수 있게 한다.

 

일곱 번째 방법은 ‘짧게 기도하라'는 것이다.

걱정이 시작되기 전 당신이 무기력함을 느낄 때 짧게 기도하도록 하라.

잡념을 무시한 채 기도에 주의를 집중시키면 긴장완화반응이 일어나고,

이로 인해 당신은 신체적·정신적·영적 평정을 회복할 수 있다.

여덟 번째 방법은 ‘기쁨을 찾아라’는 것이다.

만일 걱정이 인생을 어두워 보이게 만든다면, 기쁨을 찾도록 하라.

기쁨은 항상 존재 -지저귀는 새소리, 부드러운 해풍에 실려 오는 바다 냄새 등- 한다.

순간의 기쁨에 주목하는 것은 당신이 지고 있는 걱정의 짐을 훨씬 가볍게 할 것이다.

 

아홉 번째 방법은 ‘커피를 피하라’는 것이다.

쓸데없이 걱정하는 사람들 중에는 커피를 하루 여섯 잔에서 열두 잔, 심지어 그 이상을 마시는 사람들도 있는데,

카페인 자극은 당신의 염려를 증가시키고 걱정을 더하게 하며, 심지어 공황 발작 일보 직전까지 몰고 갈 수도 있다.

그러므로 걱정될 때는 그 커피를 피해야 한다.

열 번째 방법은 ‘의무를 희망사항으로 바꾸어라’는 것이다.

쓸데없이 걱정하는 사람들처럼 우리는 우리가 ‘꼭’ 해야 하는 것들,

다른 사람들이 ‘마땅히’ 해야 하는 것들, 그리고 ‘반드시’ 그렇게 되어야 하는 것들에 대해 걱정하는데,

논리가 분명치 않은 이러한 의무들이 종종 우리의 삶을 통제한다.

즉 당신의 숨겨진 의무를 발견하고, 그 의무를 희망사항으로 바꿈으로써, 걱정의 고삐를 늦출 수 있다.

 

열한 번째 방법은 ‘단 것을 먹어라’는 것이다.

사람들이 친구나 연인에게 사탕을 선물하는 이유는 달콤한 걸 먹는 것이 기분 좋은 일이기 때문이다.

사탕은 맛도 기가 막히거니와 단 것을 먹으면 뇌를 진정시키는 생화학적 효과를 발휘한다.

그러므로 당신은 전분질과 당분이 풍부한 단 음식을 먹음으로써 불안을 가라앉힐 수 있다.

 

열두  번째 방법은 ‘따뜻한 물에 목욕하라’는 것이다.

따뜻한 물에는 우리를 안정시켜 주는 뭔가 특별한 것이 있다. 

아마 그것은 자궁 속에서 느꼈던 포근함에 대한 기억인지도 모른다.

따뜻한 물의 온기가 당신의 근육에 침투할 때 긴장은 녹아내리고 걱정도 떠내려간다.

열세 번째 방법은 ‘행복한 결말을 상상하라’는 것이다.

대부분의 경우 쓸데없이 걱정하는 사람들이 상상하듯 무서운 일이 일어나기보다는 행복한 결말을 맺는 경우가 더 많다.

행복한 결말의 가능성은 희망을 선사함으로써 걱정이 난무하지 못하게 막아준다.

그러므로 당신에게 뭔가 나쁜 일이 일어날 것이라는 걱정이 들면, 거기서 멈추고 행복한 결말을 상상하도록 하라.

 

열네  번째 방법은 ‘선행을 하라’는 것이다.

도움이 필요한 누군가를 도울 때 당신은 더 나은 자아감을 갖게 해주는 목적의식을 회복한다.

따라서 걱정될 때는 과거 당신이 남을 도우면서 느꼈던 행복감을 거듭 맛보기 위해 당신이 한 유익한 행위를 상기함으로써 스스로를 안정시킬 수 있다.

열다섯 번째 방법은 ‘걱정거리를 웃음거리로 만들어라’는 것이다.

‘매시(MASH, 육군 이동 야전병원)’라는 1970년대 인기 텔레비전 드라마는 사람들이 전시라는 극단적인 압박 하에서, 

 정상적으로 또 효과적으로 대처하게 한 유머의 힘을 보여주었다.

어떤 위기 상황에서 유머를 찾는 것은 위기를 색다른 각도에서 바라보면서 그 어이없음을 재미있어 하게 한다.

 

열여섯 번째 방법은 ‘몸을 흔들어라’는 것이다.

갓난아기가 울 때 대부분의 사람들은 본능적으로 아기를 흔들어주고 싶어 한다.

흔들기를 아기들에게만 좋은 것으로 생각할지 모르겠지만, 그것은 성인에게도 강력한 안정 효과가 있다.

열일곱 번째 방법은 ‘받은 축복을 헤아려보라’는 것이다.

감사할 이유는 항상 있다. 걱정이 너무 큰 나머지 모든 것을 잃었다고 느낄 때, 당신이 받은 축복을 헤아려보도록 하라.

 

열여덟  번째 방법은 ‘목록을 작성하라’는 것이다.

당신이 걱정에 치여서 무엇을 어디서부터 시작해야 할지 막막할 때는 목록을 만들도록 하라.

목록이 있으면 당신은 혼란스러운 상황에서도 질서를 구현할 수 있다.

즉 어떤 문제를 특정 항목들로 쪼개는 편이 다루기에 더 용이한데, 

 목록이 있으면 당신 임의대로 문제를 조작할 수도 있고, 통제하고 있다는 느낌을 가질 수도 있다.

 

열아홉  번째 방법은 ‘무덤덤해지기를 연습하라’는 것이다.

쓸데없이 걱정하는 사람은 과잉반응의 명수다.

반면 현명하게 걱정하는 사람은 유익한 자기대화를 통해 무덤덤한 반응의 예술을 연습한다.

루신다 배싯은 그의 저서 『공황에서 능력으로(From Panic to Power)』에서 이 같은 유용한 자기대화를 일컬어 ‘무덤덤한 진술(underreactive statement)’이라고 했는데,

‘별 일 아냐’, ‘곧 지나가겠지’, ‘좀 불안해서 그런 것뿐이야’, ‘씻은 듯 사라질 거야’, ‘이건 화낼 가치도 없는 일이야’, ‘사소한 일로 고민하지 마’, 

 ‘한 십 년 후면 이 일은 기억도 안 날 거야’, ‘아무래도 상관없어’, ‘위급 상황은 아냐’, ‘내 문제도 아닌 걸 뭐‘, ’다 돈 문제야‘, ’아무렴 어때?‘ 등이 무덤덤한 진술의 예들이다.

 

스물 번째 방법은 ‘희극영화를 관람하라’는 것이다.

당신이 시름에 빠져 있을 때 희극 영화 한 편이 당신의 기분을 가볍게 해줄 수 있는데,

희극은 당신이 웃으며 불안을 떨쳐버리는 동안 당신의 마음 상태를 전환시켜 줄 수 있다.

그러므로 당신이 걱정스러운 상황으로 우울함을 느끼면서, 

그 상황을 다룰 창의적인 접근법을 발견하는 것이 불가능할 때는 희극영화를 보도록 하라.

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